Incline Walking

Haben Sie schon einmal von Incline Walking gehört? Wenn nicht, klären wir hier im Folgenden, worum es geht. Kurz gesagt, handelt es sich um eine spezielle Form des Trainings auf dem Laufband. Es geht darum, einen anderen Trainingsreiz zu setzen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Sie laufen dabei nicht unbedingt schneller oder länger, sondern auf einer Steigung. Beim Incline Walking geht es vereinfacht gesagt darum, auf einer Steigung zu laufen, also leicht bergauf. Wir betrachten diesen Fitnesstrend einmal genauer und geben Infos und Tipps zum richtigen Trainingsablauf.

Was ist Incline Walking?

Nehmen wir den Begriff einmal auseinander. Das englische Wort "incline" bedeutet so viel wie Neigung, Schräge, Steigung. "Walking" heißt gehen. Also ist hier die Rede vom Gehen auf einer Schräge oder mit einer Neigung beziehungsweise Steigung des Laufbandes. Sie gehen bergauf. Dabei kann man bei vielen Laufbändern die Neigung entweder stufenlos verstellen oder aber in mehreren Einzelschritten die vordefinierten Steigungsschritte auswählen. Entweder sind diese mit Zahlen gekennzeichnet (Stufe 1, Stufe 2 etc.) oder auf dem Display erscheint die Steigung in Prozent. Es handelt sich bei dieser Art des Trainings um ein bewusstes Low-Intensity-Training, also ein Workout mit niedriger Intensität. Schnelligkeit spielt hier keine Rolle, es geht um die Anstrengung und die Ausdauer.

Die Vorteile beim Incline Walking auf dem Laufband

Der vielleicht nachvollziehbarste Vorteil ist, dass beim Walken auf einer Neigung andere Muskeln beansprucht werden als auf gerader Strecke. Bei einer Steigung von ca. 10 Prozent oder auch etwas mehr werden besonders die Bein- und Pomuskeln beansprucht. Wenn man darauf achtet, dass der Rumpf gerade bleibt, sind sogar die Bauchmuskeln gefragt. Es gibt aber noch weitere Vorteile:

• Es ist absolut anfängergeeignet, weil die Belastung absichtlich niedrig gehalten werden kann.
• Ziel ist es, in den Fettverbrennungsmodus bei moderater Belastung zu kommen, denn:
• Es steigert die Fettverbrennung – es werden mehr Fette verbrannt als ohne Steigung.
• Training des Herz-Kreislaufsystems.
• Gelenk-, rücken- und knieschonender als normales Joggen.

Worauf sollte man achten beim Incline Walking

Zunächst ist es wichtig, dass man sich vernünftig aufwärmt. Starten Sie auf dem Laufband ohne irgendeine Steigung und gehen Sie erst einmal fünf bis zehn Minuten, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das ist bei diesem Training besonders wichtig, weil viel Dehnung gerade auf die Muskeln und Sehnen der Wadenrückseite ausgeübt wird, sobald das Laufband geneigt wird. Achten Sie ebenfalls darauf, dass Sie nicht zu schnell oder zu intensiv beginnen. Es sollte nicht das Ziel sein, dass Sie nach zwei Minuten keine Puste mehr haben und pausieren müssen. Kontinuität und moderate Geschwindigkeit sind hier die Stichworte. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kollabieren und Sie den Oberkörper aufrecht halten. Die Hände und Arme schwingen frei mit und halten sich auf keinen Fall an den Seitengriffen fest, da Sie sonst ein wenig von der gewollten Körperspannung verlieren würden. Achten Sie auf eine gleichbleibende Geschwindigkeit als Anfänger. Fortgeschrittene haben je nach Laufbandmodell auch die Möglichkeit, ein vorprogrammiertes Programm auszuwählen, bei dem man sich durch eine Art Intervall arbeitet und die Steigung öfter variiert. Beginnen Sie immer mit einer kleinen Steigung. So gewöhnen sich die beteiligten Muskeln nach und nach an die etwas andere Belastung. Vergessen Sie auch das regelmäßige Trinken nicht; eine regelmäßige Wasserzufuhr ist auch hier wichtig.

Incline Walking und Abnehmen – ist da was dran?

Da Sie beim Incline Walking nicht darauf aus sind, eine möglichst hohe Intensität beim Training zu erzielen, sondern es hier um den moderaten Cardio-Effekt geht, ist es gut für Anfänger geeignet. Zudem kann diese Art der sportlichen Betätigung öfter in der Woche ausgeführt werden, bis zu sechs Mal pro Woche. Ziel ist es, in den effektivsten Bereich der Fettverbrennung zu kommen. Der Nachbrenneffekt nach dem Training kommt noch hinzu. Manche sagen sogar, es sei effektiver als Joggen.

Welches Laufband für Incline Walking wählen

Natürlich eignet sich für dieses Low-Impact-Workout nur ein Laufband, bei dem sich die Neigung der Lauffläche einstellen lässt. Viele lassen sich von 0 % bis 10 % verstellen; ein qualitativ hochwertigeres Laufband erlaubt oft auch eine Steigung bis zu 15 %. Einigen ist es noch wichtig, eine möglichst lange Lauffläche zu haben. Zumindest sollte die Lauffläche gleichmäßig gedämpft sein, sodass wirklich die komplette Fläche in Anspruch genommen werden kann. Zudem sollte auf ein ordentliches Eigengewicht des Geräts geachtet werden, dadurch wird der Stand noch fester und sicherer. Ein moderner Computer-Monitor mit einer großen Auswahl an voreingestellten Programmen ermöglicht abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Je stärker der Motor ist, umso geschmeidiger laufen die Trainingseinheiten auf einer schrägen Lauffläche. Das AsVIVA T18 Pro Bluetooth ist beispielsweise so ein hochwertiges Laufband, das allen Anforderungen an eine Incline-Walking-Einheit gerecht werden dürfte.

Ideales Workout zur Ausdauersteigerung

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Incline Walking eine gute Wahl ist, wenn Sie eine gewisse Grundfitness erst noch aufbauen möchten. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit einer sehr kleinen Steigung und erhöhen Sie die Neigung des Laufbandes ganz nach Bedarf Stück für Stück. Erst wenn Sie sich sicher fühlen und feststellen, dass die aktuelle Neigung keine große Herausforderung mehr für Sie darstellt, gehen Sie aufs nächste Level. Voreingestellte Berglauf-Programme bringen im späteren Verlauf Abwechslung in Ihr Training und bereiten Sie auf die Bergwanderung draußen in der Natur vor. So können Sie bereits im Winter anfangen, Ihre Ausdauer und die hinteren Kettenmuskeln an den Beinen und am Po zu trainieren.